首先来看看三角肌是怎么构成的,三角肌分为前束,中束,后束,也就是三块肌肉组成,所以,只要我们分别刺激这三块肌肉就可以了。这里还是以器械的方式为主,徒手方法以后会给大家分享。

双手交叉握住把手,手臂略为弯曲,用力向后拉至手臂与身体平行,缓缓回原位。主要训练三角肌后束。

按照规定的时间和方法,15分钟只能一定能够完所有的练习,包括热身运动。这样的练习相对系统的练习密度较大,一开始可以先把重量减轻一点,记住练习完成后的肌肉拉伸,能够很好的缓解疲劳。

1. 进行二头肌训练的时候一定要稳住自身的身体,不要通过借力的方式弯举重量,这样会使二头肌达不到最大限度的刺激。

2. 前臂的训练同样非常重要,所以最后两组训练一定要坚持,这样会使整个手臂的力量更加均匀的增加。

反握杠铃,两手距离与肩膀同宽,膝盖略微弯曲。保持身体不动,用力弯举杠铃至胸前,然后缓慢放下,注意不要接触到大腿。

通过斜面的皮垫固定住手臂和上身,双手反握曲杆杠铃,用力拉起,达到最高,然后缓慢回原位,注意手臂要略弯曲。

将横凳调节到45度,坐稳,双手自然垂下,握住哑铃,弯举至于胸部平行,然后缓慢放回原位。

1. 窄握杠铃的时候两手间距离不能太近,否则手腕承受的压力会增大,容易受伤。

仰卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,两手窄握,间距为一掌宽。固定肘,横杠置于胸前,然后两上臂靠近体侧内夹,用三头肌收缩力量将两臂完全伸直,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

两手握住手柄,双脚平放在地板,背部,臀部以及髋部都要靠近支撑垫。用力下推手柄,然后慢慢回原位。

1. 杠铃卧推和平躺哑铃上举是同一个部位的训练,两个动作之间没有休息时间。

平躺在长椅上,掌握杠铃,两掌距离略比肩宽。慢慢将杠铃下降到胸部位置,注意不要触碰胸部,然后将杠铃推回原位。

坐在座位上,双手握住手柄,挺胸直立。用力推手柄,直到双臂伸直,然后缓缓回原位。

2. 后三项训练要选择正确的重量,就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

身体前屈,膝盖稍微弯曲,双手握杠铃,两手距离略比肩宽,提杠铃至腹部,然后慢慢回原位。

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